آمان در شبکه‌های اجتماعی


چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

Photo by Kendal on Unsplash
333 بازدید

وظیفه‌ی سیستم ایمنی بدن دفاع از بدن در برابر بیماری است. این سیستم پیچیده از سلول‌هایی در پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌های ما تشکیل شده است و زمانی که لازم باشد از بدن ما در برابر عوامل بیماری‌زا (مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها) محافظت می‌کند و آسیب‌های ناشی از مریضی‌های غیرواگیر (مانند آفتاب سوختگی یا سرطان) را محدود می‌کند.

تصور کنید که سیستم ایمنی بدن یک گروه ارکستر است. این ارکستر برای داشتن بهترین اجرا باید همه‌ی سازها و نوازنده‌ها بهترین عملکرد را داشته باشند. طبیعتا شما دوست ندارید که یک نوازنده با سرعت دو برابر بنوازد یا یک ساز دو برابر معمول صدا تولید کند. هر جزء ارکستر باید بر اساس برنامه پیش برود.

برای سیستم ایمنی بدن هم همین است. برای حفاظت از بدن در برابر آسیب، هر جزء از سیستم ایمنی بدن باید مطابق برنامه عمل کند. بهترین روش برای تقویت سیستم ایمنی بدن داشتن رفتارهای مناسب هرروزه‌ای است که روی سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد.

در اینجا ۷ روش طبیعی را برای تقویت سیستم ایمنی بدن ذکر می‌کنیم.

 

۱- رژیم غذایی سالم داشته باشید

مواد مغذی‌ای که در میوه، سبزیجات و ادویه‌جات است برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن ضروری است. بسیاری از غذاهای گیاهی خواص آنتی‌ویروسی و آنتی‌میکروبی دارند. بنابراین برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید مواد غذایی گیاهی کافی در سبد غذایی‌تان وجود داشته باشد.

در رابطه با گیاهخواری می‌توانید بخوانید: مزایا و معایب گیاهخواری

تحقیقات نشان داده است که ادویه‌هایی مانند میخک، پونه، آویشن، دارچین و زیره خواص آنتی‌ویروسی و ضدباکتریایی دارند و از رشد باکتری‌های فاسدکننده‌ی غذا، قارچ‌های مضر و میکروارگانیسم‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک جلوگیری می‌کنند.

به علاوه، بر اساس آنچه آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی می‌گوید، روی، فولات (فولینک اسید)، آهن، سلنیوم، مس و ویتامین‌های A ، C ، E ، B6 و B12 که بدن شما از غذاهای سالم دریافت می‌کند باعث کارایی مناسب سیستم ایمنی بدن می‌شود. این مواد معدنی هرکدام نقش بی نظیری در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.

بر اساس یک تحقیق، کمبود ویتامین C در بدن احتمال عفونت را افزایش می‌دهد. بدن ما نمی‌تواند ویتامین C تولید کند، از این رو باید آن را از مواد غذایی (مانند مرکبات، کیوی، کلم، فلفل قرمر و …) دریافت کند.

پروتئین هم برای سلامتی ماده‌ای حیاتی است. اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین به ساخت و نگه‌داری سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند. کمبود آنها به ضعیف‌شدن بدن در مقابله با عفونت می‌انجامد.

وقتی صحبت از رژیم غذایی سالم می‌شود منظور سه چیز است:

  • خوردن غذا به اندازه‌ی مناسب
  • نخوردن مواد غذایی مضر
  • تأمین تمام مواد معدنی بدن با داشتن سبد غذایی متنوع

بر این اساس توصیه می‌شود برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی، بیشتر مواد غذایی پایه سبزیجات مصرف کنید. تا می‌توانید میوه و سبزیجات را به وعده‌های غذایی، سوپ، خورش، سالاد و میان‌وعده‌هایتان اضافه کنید.

هویج، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل، زردآلو، مرکبات (مانند پرتقال، گریپ فروت و نارنگی) و توت فرنگی همه منابع عالی ویتامین‌های A و C هستند. حبوبات و مغزی‌جات هم پروتئین، ویتامین E و روی را تأمین می‌کند.

برای تأمین پروتئین و روی از غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ استفاده کنید.

نکته‌ی مهم این است که مواد غذایی مضر مانند غذاهای آماده، سرخ‌کردنی، چربی و هله‌هوله سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند. شما باید با داشتن رژیم غذایی سالم و کافی سیستم ایمنی بدن را قوی نگه دارید.

 

۲- استرس‌تان را کنترل کنید

دیدگاه رایج در روانشناسی این است که استرس طولانی‌مدت منجر به افزایش شدید سطح هورمون کورتیزول می‌شود. بدن در طی دوره‌های کوتاه‌مدت استرس (مثلا موقعیت پریدن قبل از چتربازی) به هورمون کورتیزول تکیه می‌کند تا موقعیت استرس‌زا رفع شود. کورتیزول دارای تأثیر مفیدی در جلوگیری از واکنش سیستم ایمنی بدن قبل از اتمام واقعه‌ی استرس‌زا است. اما وقتی میزان کورتیزول دائماً بالاست، سیستم ایمنی بدن از انجام کار خود، برای محافظت از بدن در برابر تهدیدات احتمالی میکروب‌هایی مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها، باز می‌ماند.

تکنیک‌های مؤثر زیادی برای کاهش استرس وجود دارد؛ مهم این است که ببنید کدامش روی شما جواب می‌دهد. ما مدیتیشن را پیشنهاد می‌کنیم. می‌توانید از  اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace و Calm استفاده کنید.

چه کاری استرس شما را کم می‌کند و باعث می‌شود برای لحظاتی حس و خوب و آرامشی داشته باشید؟ نوشتن؟ بازی‌کردن؟ نقاشی؟ هر روز آن را کار را انجام دهید. زمان شما کم است؟ با پنج دقیقه در روز شروع کنید. برای پنج دقیقه کار را کنار بگذارید و به تفریح بپردازید و هر بار توانستید مقدار آن را بیشتر کنید.

در این باره بیشتر بخوانید: برای کنترل استرس چه کنیم؟ | ۷ روش

 

۳- خوب بخوابید

بدن شما هنگام خواب ترمیم و التیام می‌یابد. خواب برای عملکرد خوب و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. بر اساس یک تحقیق، در خواب است که بدن شما سلول‌های ایمنی کلیدی مانند سیتوکین (نوعی پروتئین با التهاب مبارزه کند)، سلول‌های T (نوعی گلبول سفید که تنظیم‌کننده سیستم ایمنی است) و اینترلوکین ۱۲ (یک سیتوکین ضد التهابی) تولید و توزیع می‌کند.

هنگامی که خواب کافی و باکیفیت نداشته باشید، سیستم ایمنی بدن شما هم ممکن است این کارها را انجام ندهد. بنابراین با کم‌خوابی بدن در برابر مهاجمان مضر ضعیف می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری افزایش می‌یابد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد جوان‌های سالمی که مشکل خواب دارند، حتی پس از واکسیناسیون مستعد ابتلا به آنفولانزا هستند.

کم‌خوابی سطح کورتیزول بدن را هم افزایش می‌دهد. بزرگسالان برای داشتن سلامتی نیاز به هفت ساعت خواب در شب دارند.

دراین باره می‌توانید بیشتر بخوانید: ۹ روش ثابت‌شده برای داشتن خواب خوب در شب

 

۴- منظم ورزش کنید

ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن (مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی) و همچنین عفونت‌های ویروسی و باکتریایی را کاهش می‌دهد. [منبع]

ورزش باعث افزایش آزادشدن اندورفین (گروهی از هورمون‌ها که باعث کاهش درد و ایجاد احساس لذت می‌شوتد) در بدن می‌شود و روشی عالی برای مدیریت استرس است. از آنجا که استرس روی سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارد، ورزش روشی است برای جبران و تقویت سیستم ایمنی بدن.

بزرگسالان، در هفته، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه (یک ساعت و ربع) ورزش هوازی با شدت زیاد (مانند دویدن) داشته باشند. هرچه فعالیت‌های ورزشی بیشتر باشد، سیستم ایمنی بدن شما هم قوی‌تر خواهد بود.

توصیه می‌شود که ورزش خود را خارج از خانه یا باشگاه انجام دهید. گذراندن زمان در طبیعت باعث بهبود خلق‌وخوی، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

آفتاب هم ویتامین D را در بدن افزایش می‌دهد که در سلامتی و سیتسم ایمنی نقشی اساسی دارد.

 

۵- الکل را کنار بگذارید

نوشیدن مقادیر زیاد الکل با طیف وسیعی از اثرات منفی بر سلامتی از جمله تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن همراه است. هنگامی که شما مقدار زیادی الکل می‌نوشید، بدن مشغول سم‌زدایی می‌شود و عملکرد سیستم ایمنی بدن را با مشکل مواجه می‌کند.

بر اساس یک پژوهش، میزان بالای مصرف الکل می‌تواند قدرت بدن شما در مبارزه با عفونت را تضعیف و زمان بهبودی شما را کند کند. در نتیجه، افرادی که مقادیر زیادی الکل می‌نوشند، طبق همین بررسی، با احتمال بیشتری به ذات‌الریه، سندرم حاد تنفسی، بیماری کبدی و برخی سرطان‌ها دچار می‌شوند.

 

۶- سیگار نکشید

سیگار هم، مانند الکل، روی سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارد.

بر اساس تحقیق انجام‌شده در سال ۲۰۱۶، مواد شیمیایی موجود در دود سیگار (مونوکسید کربن، نیکوتین، اکسید نیتروژن و کادمیوم) می‌توانند در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی مانند سیتوکین‌ها، سلول‌های T و سلول‌های B دخالت کنند.

به گفته‌ی CDC، استعمال دخانیات عفونت‌های ویروسی و باکتریایی (به ویژه در ریه‌ها مانند ذات‌الریه، آنفولانزا و سل) و عفونت‌های بعد از عمل جراحی و رماتیسم (بیماری خود ایمنی که سیستم ایمنی به مفاصل حمله می‌کند) را بدتر می‌کند.

بنابراین سیگار نکشید و تا آنجا که می‌توانید در معرض دود دست‌دوم قرار نگیرید.

 

۷- علائم بیماری‌های مزمن را کنترل کنید

بیماری‌های مزمن مانند آسم، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارند و خطر عفونت‌ها را افزایش دهند.

اگر دوست داشتید بخوانید: ۱۱ روش ساده طبیعی برای کاهش سطح قند خون

زندگی با یک بیماری بلندمدت مثل راندن ماشین با سه چرخ است. در چنین وضعی، اگر به ویروس مبتلا شوید، باید بیشتر تلاش کنید تا بدن شما بهبود یابد.

اما اگر بیماری خود را مدیریت کنید، بدن شما در مقابله با عفونت آماده‌تر خواهد بود. بنابراین دائما تحت نظر پزشک باشید و منظم داروهایتان را مصرف کنید.

در آخر

سیستم ایمنی بدن در شرایط عادی مهم‌ترین ابزار مقابله با بیماری‌هاست. اگر از آن مراقبت نکنید کار سخت می‌شود.

تمام آنچه در این مقاله گفته شد نشان می‌دهد که باید برای تقویت سیستم ایمنی بدن سبک زندگی سالمی داشته باشید؛ کم‌خوری یا پرخوری نکنید، استرس را کنترل کنید، خوب بخوابید، ورزش کنید، سیگار و قلیان نکشید و همواره وضعیت سلامتی خود را با پزشک کنترل کنید.

داشتن ذهن و بدن سالم به شما کمک می‌کند زندگی بهتری داشته باشید. موفق و خوشبخت باشید.

درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
۵ (۱ رای)
مجله سلامتی آمان

دیدگاهتان را بنویسید