بسیار می‌شنویم که می‌گویند روی باورهایتان کار کنید یا آنها را تغییر دهید تا زندگی‌تان تغییر کند. اغلب صفحات یا مربیان انگیزشی می‌گویند باورهایی منفی را دور بریزید یا باورهای مثبت را در خود رشد دهید. اما مگر دست خودمان است؟ اصلا این باورهای منفی و مثبت چه هستند که باید از آنها دوری کنیم یا در خودمان پرورششان بدهیم؟
در این مقاله به شیوه‌ای منطقی و ساده دربارۀ افکار مثبت و منفی صحبت می‌کنیم و توصیه‌هایی عملی خواهیم داشت.
به افکار خود توجه کنید. وقتی اتفاقی می‌افتد یا در شرایط روحی نامناسبی قرار می‌گیرید با خود چه می‌گویید؟ جمله‌های شما و تفسیر شما از معنای شرایط چگونه هستند؟ افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشد. ممکن است منطقی و بر اساس شواهد و قرائن یا غیر منطقی و بر اساس ایده‌های نادرست باشند.
باورهای منفی | از افکار منفی و غلط فاصله بگیرید
برداشت شما از واقعیت یا اتفاقی که در زندگی‌تان افتاده لزوماً تنها راه فکرکردن، نتیجه‌گرفتن و قضاوت‌کردن نیست. وقتی یک موقعیتی مثل موفق‌نشدن در امتحان زبان را تجربه می‌کنید همان اول خودتان را مقصر ندانید و به سرزنش خود ادامه ندهید.
در چنین شرایطی باید افکار خود را بسنجید و از خود بپرسید آیا دیدگاه شما با واقعیت‌ها و منطق سازگار است؟ یا آیا توضیحات دیگری هم هست که ممکن است برای این وضعیت قابل قبول باشد؟
توجه داشته باشید که تشخیص نادرستی تفکرات دشوار است. افکار و عقایدی که طولانی‌مدت در ذهن ما رخنه کرده‌اند می‌توانند احساس طبیعی و واقعی داشته باشند. ممکن است فقط یک نظر یا برداشت باشند اما ما آنها را صددرصد منطقی بدانیم. پس راه تشخیص باورهای گول‌زننده چیست؟
باید برای تشخیص باورهای غلط با ساختار آنها آشنا شویم تا در موقعیت‌های مختلف آنها را تشخیص دهیم.
تفکر همه یا هیچ
تفکر همه یا هیچ یا تفکر صفر و صدی یک اتفاق را کاملاً خوب یا کاملاً بد تلقی می‌کند. کسی که صفروصدی فکر می‌کند بین سیاه و سفید رنگ دیگری را نمی‌شناسد. قضاوت او دربارۀ یک اتفاق یا خوب است یا بد است. مثلاً ممکن است با خود فکر کنیم که «اگر من در این کار موفق نشوم، کاملاً شکست خورده‌ام» یا «چون از کار بیکار شدم، پس دنبا به سر آمده است».
فیلترکردن ذهنی واقعیت‌ها
در این نوع تفکر ذهن فقط نکات منفی را می‌بینید و روی آنها می‌ایستید. این نوع تفکر که ذهن فقط نکات منفی را نگه می‌دارند باعث می‌شود که واقعیت را تحریف کند. به عنوان مثال «من در نوشتن آن گزارش اشتباه کردم و اکنون همه خواهند فهمید که من شایستۀ این شغل نیستم» درحالی که احتمالا کسی متوجه آن اشتباه نشود یا اصلا ان را طبیعی تلقی کنند.
تبدیل نکات مثبت به نکات منفی
در این نوع تفکر، فرد با اصرار بر اینکه دستاوردها و تجربیات مثبت به حساب نمی‌آیند، آنها را رد می‌کند و نادیده می‌گیرد. به عنوان مثال «من در آن آزمون خوب بودم زیرا بسیار آسان بود» یا مثلاً «دوستم از من تعریف کرد زیرا نمی‌خواست دل مرا بشکند».
سریعاً نتیجۀ منفی گرفتن
نتیجه‌گیری سریع بدون داشتن شواهد کافی آن هم گرفتن نتایج منفی یکی دیگر از خطاهای تفکر است. به عنوان مثال «دوستم به پیام من پاسخ نداده است، پس من حتما من کاری کرده‌ام که او از دستم ناراحت است» یا همسرم دیشب حالم را نپرسید پس حتما مرا دوست ندارد».
اشتباه‌گرفتن احساسات با واقعیت‌ها
گاهی فرد فقط احساس می‌کند که اتفاقی افتاده است و نتیجه می‌گیرد که حتماً آن اتفاق افتاده. مثلاً «من احساس می‌کنم بازنده‌ام پس من بازنده‌ام» یا «احساس می‌کنم که کسی مرا دوست ندارد پس من دوست‌داشتنی نیستم»
گفت‌وگوی درونی منفی
تحقیر خود یا خودکم‌بینی یا حتی به شوخی کوچک‌شمردن خود کاری است که گاهی ذهن ما انجام می‌دهد. به عنوان مثال «من لیاقات بهتر از این را ندارم» یا «ما که هیچ‌وقت شانس نداشتیم» یا اینکه «دنیا رو بگردی بدبخت‌تر از من پیدا نمی‌شه».
—
حالا چه باید کرد؟
باورهای مثبت | باورها و افکارتان را اصلاح کنید
اکنون وقت آن است که افکار منفی یا نادرست را با افکار دقیق و سازنده جایگزین کنید. ما برای شما استراتژی‌هایی را پیشنهاد می‌دهیم که بتوانید بدون آزاردادن خود افکار مثبت را در خود به وجود بیاورید و اندک‌اندک افکار منفی را در خود محو کنید:
از جملات امیدوارکننده استفاده کنید
با مهربانی و دلگرمی با خود رفتار کنید. به جای اینکه فکر کنید ارائه، سخنرانی یا جلسۀ مصاحبۀ شما خوب پیش نمی‌رود، سعی کنید جملاتی از این دست را به‌کار ببرید: «حتی اگر سخت باشد، من می‌توانم از پس این وضعیت برآیم».
خودتان را ببخشید
همه اشتباه می‌کنند. اشتباهات بازتاب شخصیت شما نیستند. اشتباهات لحظاتی مربوط به گذشته هستند. به خود بگویید: «من اشتباه کردم، اما این اشتباه من را آدم بدی نمی‌کند.»
باید و نباید را فراموش کنید
اگر زیاد از «باید» و «نباید» در افکارتان استفاده می‌کنید احتمالش زیاد است که خواسته‌های نامعقولی از خود یا دیگران داشته باشید. حذف این کلمات از افکارتان می‌تواند انتظارات شما را واقع‌بینانه‌تر کند.
روی نکات مثبت تمرکز کنید
به بخش‌هایی از زندگی خود فکر کنید که خوب است و درست کار پیش می‌رود. به مهارت‌هایی فکر کنید که به شما برای کنار آمدن با شرایط چالش‌برانگیز کمک کرده‌اند.
از تجربه‌هایتان بیاموزید
اگر تجربه‌ای منفی را از سر گذراندید، به این فکر کنید که دفعۀ بعد چه کاری باید انجام دهید که نتیجه مثبت‌تری به دست بیاید. تجربه‌های منفی قرار نیست همیشه تکرار شوند.
افکار ناراحت کننده را برچسب بزنید
نیازی نیست که به جنگ افکار منفی بروید و نسبت به افکار منفی واکنش منفی نشان دهید. در عوض، فکرهای منفی را سیگنال‌هایی برای امتحان‌کردن الگوها و رفتارهای سالم در نظر بگیرید. مثلاً وقتی استرس سخنرانی به سراغتان آمد از خود بپرسید: «به چه چیزی فکر کنم یا چه کاری می‌توانم انجام دهم تا استرسم کمتر شود؟» یعنی لازم نیست با فکر دربیفتید بلکه باید آن فکر را نشانه‌ای بدانید برای اندیشیدن به یک راه‌حل.
خود را تشویق کنید
بابت انجام تغییرات مثبت به خود جایزه بدهید. مثلاً بعد از یک ارائۀ شغلی یا سخنرانی به خود بگویید «ممکن است سخنرانی من بی‌عیب‌ونقص نبوده نباشد، اما همکارانم سؤالاتی را مطرح کردند که نشان می‌داد درگیر موضوع شده‌اند؛ این بدان معناست که من به هدف خودم رسیدم.»
سخن آخر
به جای جنگیدن، مقاومت یا دستپاچه‌شدن در مقابل افکار یا احساسات منفی، آنها را بپذیرید. نیازی نیست که آنها را دوست داشته باشید، فقط به خود اجازه دهید آن احساسات بیایند و بروند.
افکار منفی نیازی به کنترل، تغییر و انجام کاری علیه آنها ندارند. هدف این است که از قدرت افکار منفی و تأثیر آنها بر رفتار خود بکاهید.
توصیه‌های بالا ممکن است سخت به نظر برسند اما با تمرین راحت و راحت‌تر می‌شوند. هرچه بیشتر بارهای منفی را، که عزت نفستان را پایین می‌آورد، بشناسید و آنها را تغییر دهید عزت نفستان بالاتر می‌رود و بیشتر ارزش خود را درک می‌کنید. افزایش عزت نفس، احتمالاً اعتماد به نفس و احساس خوشبختی را در شما افزایش می‌دهد.
در کنار همۀ اینها سه توصیۀ زیر را فراموش نکنید:
مراقب خود باشید: به توصیه‌های بهداشتی و سلامتی عمل کنید. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. تغذیه سالم داشته باشید؛ میوه و سبزیجات زیاد بخورید، مصرف شیرینی، غذاهای آماده و فست‌فود و چربی‌های حیوانی را محدود کنید.
کارهایی انجام دهید که از آنها لذت می‌برید: از کارهایی که دوست دارید انجام دهید لیست تهیه کنید. سعی کنید هر روز کاری از آن لیست را انجام دهید.
وقت خود را با افرادی سپری کنید که شما را خوشحال می‌کنند: وقت خود را با افرادی که رفتار خوبی با شما ندارند تلف نکنید.
این مقاله را سیو کنید و چندین بار بخوانید تا یادتان نرود که باید باورهای مثبت را جایگزین باورهای منفی کنید.
امتیاز دهی کاربران
( رای)
