امتیاز دهی کاربران
( رای)افراد زیادی با توانایی‌های کمتر از شما در جهان وجود دارند که بدون داشتن مشکلی دائما در مکان‌های مختلف در حال سخنرانی کردن هستند. به نظر می‌رسد این کار چندان هم دشوار نیست حداقل برای آن افراد. اما برای کسانی که به علل و عوامل زیاد حس آرامش قبل از سخنرانی را از دست داده‌اند به نظر دشوار است چراکه معمولا با سخنرانی در جمع بدون استرس مشکل دارند و استرس سخنرانی اعصابشان را به هم می‌ریزد.
اگرچه ما نمی‌توانیم در این مقاله شما را روانکاوی کنیم و ریشه ترس شما از سخنرانی دریابیم یا استرس هنگام سخنرانی را به طور کامل کامل کامل درمان کنیم، اما چند تا چیز کوچک و کاربردی به عنوان راههای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی معرفی می‌کنیم که می توانید قبل از ارائه یا سخنرانی بعدی خود انجام دهید. این کارها به آرام کردن اعصاب شما و رفع استرس سخنرانی کمک می‌کند. با تجربه‌های بیشتر و گذشت زمان متوجه خواهید شد که دیگر آدم گذشته نیستید.
۱- تمرین کنید
سخنرانی خود را چندین بار و در زمان‌های مختلف تمرین کنید. حتما برای این کار وقت بگذارید. فکر نکردن به سخنرانی مشکلی را حل نمی‌کند. اگر واقعا می‌خواهید در سخنرانی خوب به نظر برسید، متن سخنرانی خود را بنویسید تا اینکه بخواهید بداهه سخنرانی کنید.
علاوه بر متن سخنرانی روی حالات بدنتان هم تمرکز کنید. این استراتژی به شما برای رفع استرس سخنرانی کمک می‌کند. منظور این است که در این حالات هم سخنرانی خود را تمرین کنید: ایستاده، نشسته، تکیه روی یک پا، با دست‌های در حال حرکت. همچنین، پیشنهاد می‌کنیم صدای خود را ضبط کنید و آن را گوش دهید تا ارزیابی کنید که کجای سخنرانی‌تان بیشتر جای کار دارد. گوش دادن به صدای خودتان ممکن است یک حس جدید را در شما به وجود بیاورد که قبلا از آن آگاه نبودید یا در حالت عادی متوجه آن نمی‌شدید: این سوال قدیمی و همه‌شمول که: “آیا صدای من واقعا برای دیگران این چنین است؟” نگران نباشید همه همین فکر را می‌کنند و با چندین بار گوش کردن به صدای خود این حس برایتان عادی می‌شود.
۲- انرژی استرس را به هیجان منتقل کنید
ممکن است عجیب و غریب به نظر برسد، اما برخی افراد قبل از سخنرانی خود یک نوشیدنی انرژی‌زا مصرف می‌کنند و حتی قبل از ارائه، موسیقی هیپ‌هاپ گوش می‌کنند. چرا؟ این کار آنها را را پرانرژی می‌کند تا به جای تمرکز روی استرس روی هیجان تمرکز کنند. مطالعات نشان داده است که یک سخنرانی مشتاقانه و با هیجان می‌تواند نقطه قوت یک سخنرانی خوب باشد و یک راه مناسب برای داشتن یک سخنرانی در جمع بدون استرس.
۳- در سخنرانی دیگران شرکت کنید
اگر قرار است در یک کنفرانس سخنرانی داشته باشید حتما قبل از شما هم افرادی سخنرانی دارند و قرار است مطلبی را ارائه دهند. یه منظور رفع استرس سخنرانی در بعضی از سخنرانی‌های قبلی شرکت کنید. این کار هم نشان‌دهنده احترام شما به همکاران‌تان است و هم به شما فرصتی برای آگاه شدن از احساس مخاطبانتان می‌دهد. حس جمعیت چیست؟ آیا آنها آدم‌هایی هستند که به کسی بخندند یا افرادی پرمایه و با شخصیت هستند؟ همچنین ممکن است سخنرانان دیگر نکاتی را بیان کنند که شما می‌توانید آنها را در سخنرانی‌تان لحاظ کنید. به طور کلی شرکت در سخنرانی‌های دیگران هر موقع که شد به شما کمک می‌کند موقعیت سخنرانی برای شما موقعیتی آشنا به نظر برسد و از استرس سخنرانی نترسید.
۴- زود برسید
همیشه بهترین زمان برای اقناع و آرام کردن خود و ته‌نشین شدن استرس‌تان زمانی قبل از سخنرانی است. این اجازه را به خودتان بدهید. زودتر رسیدن تضمین می‌کند که دیر نخواهید رسید (حتی اگر نقشه گوگل کار نکند یا ویز از کار بیفتد یا اصلا راه را گم کنید). زودتر رسیدن به شما کمک می‌کند با فضا و مکان سخنرانی‌تان آداپته شوید و همینطور با استرس سخنرانی دوست شوید.
۵- با محیط اطرافتان سازگار شوید
یکی دیگر از راههای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی شناخت محیط است. هرچه بیشتر مکان و فضای سخنرانی را بشناسید، احساس راحتی بیشتری می‌کنید. زمانی را در جایگاه سخنرانی سپری کنید، میکروفون و صدای خود را چک کنید تا آنچه که ممکن است موقع سخنرانی حواس شما را پرت کند قبل از سخنرانی برای شما عادی شوید.
۶- با افراد خوش و بش کنید
اگر مخاطبانتان را از قبل می‌شناسید با آنها چت کنید، اگر آنها را نمی‌شناسید قبل از سخنرانی را با آنها گپ بزنید و بیرون سالن با آنها صحبت کنید و به صحبت‌های آنها با تمرکز گوش کنید. اگر جمع کوچکی هستند قبل از شروع سخنرانی از آنها سؤال بپرسید و در پاسخ با آنها مشارکت کنید.
گپ و گفت قبل از سخنرانی به شما ذهن شفافی می‌دهد که بتوانید با استرس هنگام سخنرانی کنار بیایید.
۷- نگرش مثبت داشته باشید
قبل از سخنرانی همه چیز را مثبت ببینید. تصورات مثبت و امیدبخش و آرام‌بخش را در ذهن‌تان ایجاد کنید. پایان خوش و زیبایی برای سخنرانی‌تان تصور کنید و در کل افکار مثبت را در مورد سخنرانی‌تان تقویت کنید. مطالعات زیادی اثربخشی تصورات مثبت را ثابت کرده است. به‌طور کلی وقتی نتیجه مثبتی برای یک سناریو در ذهن ما باشد، بیشتر احتمال دارد که آن تحقق پیدا کنند.
به جای اینکه به استرس هنگام سخنرانی فکر کنید و خودتان را در این حالت که “من وحشت‌زده هستم” تصور کنید، تصور کنید که لبخند به لب دارید و با هیجان در حال صبحت هستید و با سر تکان دادن، خودتان و دیگران را تأیید می‌کنید. افکار مثبت فوق العاده موثرند.
۸- نفس عمیق بکشید
هنگامی که ما عصبی هستیم، عضلات ما سفت می‌شوند؛ حتی ممکن است شما خودتان هم نفس‌تان را نگه دارید تا مثلا قلبتان شروع به تپیدن نکند. این کار را نکنید؛ در عوض، به نفس کشیدن ادامه دهید و این بار نفس‌های عمیق و منظم بکشید تا اکسیژن را به مغز خود برسانید و بدن خود را آرام کنید.
۹- لبخند بزنید
لبخند زدن آندورفین بدن را افزایش می‌دهد، و باعث می‌شود اضطراب جای خود را به آرامش دهد و شما در مورد ارائه خود احساس خوبی پیدا کنید. همچنین لبخند زدن اعتماد به نفس و شور و شوق شما را به جمعیت نشان می‌دهد
۱۰- نرمش کنید
یکی دیگر از راههای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی ورزش و نرمش است، مثلا صبح‌ها در پارک نزدیک خانه‌تان بدوید. از چند روز قبل از سخنرانی خود برای بیشتر کردن اندورفین خون خود ورزش کنید. این کار به شدت به کاهش اضطراب کمک می کند.
۱۱- آرام سخنرانی کنید
وقتی عصبی هستید ممکن است تلاش کنید که سرعت صحبت‌کردن یا خواندن متن‌تان را افزایش دهید. درحالی‌که این کار باعث می‌شود نفس‌تان کم بیاید و عصبی‌تر شوید و به اصطلاح پنیک شوید.
از مکث‌های کوتاه در سخنرانی‌تان نترسید. توقف و مکث‌های کوتاه باعث می‌شود بتوانید بهتر روی متن‌تان تمرکز کنید و آنجایی که لازم است تأکید بیشتری به خرج دهید و در نتیجه یک سخنرانی خوب داشته باشید.
اگر در هنگام سخنرانی قدم می‌زنید و احساس کردید که قدم‌های خود را گم کردید، نگران نباشید یک مکث باکلاس داشته باشد و دوباره خیلی کول به سخنرانی‌تان ادامه دهید.
۱۲- قدم‌های محکم بردارید
تلاش کنید با اعتماد به نفس راه بروید. وقتی فیزیک بدن شما اعتماد به نفس داشته باشد، ذهن شما هم از آن تبعیت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند قدم زدن با اعتماد به نفس و نفس عمیق کشیدن چند دقیقه قبل از سخنرانی برای شما یک حس اعتماد به نفس و اطمینان پایدار ایجاد می‌کند. با اعتماد به نفس قدم بردارید و سر خود را بالا نگه دارید!
۱۳- آب بنوشید
خشکی دهان یک اتفاق معمول در هنگام اضطراب است. قبل از صحبت مطمئن شوید که به مقدار کافی آب نوشیدید (فراموش نکنید که دستشویی هم بروید). برای اینکه به خاطر استرس هنگام سخنرانی دچار خشکی دهان نشوید یک بطری آب هم با خود همراه ببرید.
۱۴- با ترستان نجنگید
در نهایت ترستان را بپذیرید؛ به جای اینکه با آن ستیزه کنید. همه می‌ترسند، ترس برای همه وجود دارد. شما هم یکی از میلیون‌ها آدمی هستید که ترس را تجربه می‌کنید. خیلی وقت‌ها دیگران متوجه نمی‌شوند و شما فکر می‌کنید افراد از فکر شما خبر دارند. بنابراین به جای جنگیدن با ترس و استرس سخنرانی آن را بپذیرید و هیجان را جایگزین آن کنید. احتمالا نکاتی که دوست دارید دیگران آن را بدانند شما را به هیجان می‌آورد. هیجان داشته باشید و با شور و شوق صحبت کنید و فعالانه بخواهید که سخنرانی خود را آغاز کنید تا ذهن و بدنتان از هیجان و شور و اشتیاق لذت ببرند.
در آخر
شما در این مقاله با راههای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی آشنا شدید. سعی کنید چند بار این مقاله را با تمرکز بخوانید تا حالتان خوب شود. یادتان باشد شما تنها نیستید و بازدیدهای این پست در سایت نشان می‌دهد که افراد زیادی مثل شما هستند. همچنین بعد از اینکه سخنرانی خود را با موفقیت پشت سر گذاشتید و یک تجربه سخنرانی در جمع بدون استرس داشتید زیر این پست تجربه خودتان را با من نویسنده این مطلب به اشتراک بگذارید تا من هم از شما چیزهایی بیاموزم.
امتیاز دهی کاربران
( رای)
