آمان در شبکه‌های اجتماعی


تغذیهتیتر یکلایف استایل

هر آنچه درباره گیاه‌خواری می‌خواهید بدانید

گیاه‌خواری819671144
53 بازدید

گیاه‌خواران گوشت یا ماهی نمی‌خورند، اما باید بدانید که انواع مختلف گیاهخواری وجود دارد. برخی تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مصرف می‌کنند، در حالی که برخی محدودیت‌های بیشتری قائلند، مثل وِگان‌ها، که هیچ محصول حیوانی را از جمله عسل نمی‌خورند. برخی افراد هم با اینکه خود را گیاهخوار می‎‌دانند، اما ماهی مصرف می‌کنند.

لازم نیست که حتما گوشت بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را به دست آورید. ممکن است فردی که گوشت نمی‌خورد از سلامت بهتری برخوردار باشد، چرا که بیشتر از فرد گوشتخوار غذاهای گیاهی مصرف می‌کند و ممکن است به دلیل تلاشش، در همه وجوه زندگی بیشتر مراقب سلامتی خود باشد.

بر اساس یافته‌های علمی رژیم گیاه خواری موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان می‌شود، که در نهایت منجر به افزایش امید به زندگی خواهد شد. گیاه خواری حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

تمرکز این مقاله بر روی گیاهخواری لاکتو اُوو (lacto-ovo-vegetarians) است؛ گیاه خواری ای که افراد گوشت و ماهی و محصولات مرتبط را مصرف نمی‌کنند، اما تخم‌مرغ، محصولات لبنی و عسل را می‌خورند.

رژیم گیاهخواری

تغذیه

یک رژیم گیاهخواری می‌تواند طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم و مغذی را در بر بگیرد. انواع مختلف گیاه‌خواران چیزهای مختلفی می‌خورند. مثلا:

گیاهخوارانِ لاکتو اُوو از گوشت حیوانات، چه گوشت قرمز چه ماهی اجتناب می‌کنند.

پکاترین‌ها ماهی می‌خورند اما گوشت قرمز نمی‌خورند.

گیاهخوارانِ لاکتو محصولات لبنی را مصرف می‌کنند اما تخم مرغ نمی‌خورند.

گیاهخواران اُوو تخم‌مرغ مصرف می‌کنند اما لبنیات نمی‌خورند.

وگان‌ها از تمام مواد غذایی مربوط به حیوانات، از جمله عسل، اجتناب می‌کنند.

برخی افراد هم خود را نیمه گیاه‌خوار می‌نامند، اما اغلب گیاه‌خواران و وگان‌ها این اصطلاح را قبول ندارند.

 

فواید گیاه‌خواری

به غیر از ملاحظات مربوط به سلامتی، مردم به دلایل مختلفی گیاه‌خوار می‌شوند. تولید غذاهای گیاهی از نظر محیط زیستی پایدارتر و کم‌ضررتر است و باعث کاهش آسیب به محیط زیست می‌شود. بسیاری از افراد هم به دلایل ایدئولوژیکی، اخلاقی یا مذهبی گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند.

اما اغلب، دلیل اصلی همان سلامتی است. در اینجا برخی از دلایلی را آورده‌ایم که اجتناب از خوردن محصولات گوشتی می‌تواند سلامت فرد را افزایش دهد.

وزن بدن کمتر

یک مطالعه روی ۳۸۰۰۰ نفر نشان می‌دهد که ماهی‌خواران، گیاه‌خواران و وگان‌ها شاخص توده بدنی (BMI/ شاخص سلامت وزن نسبت به قد) کمتری نسبت به گوشتخواران دارند.

سطح کلسترول سالم

دانشمندان نشان داده‌اند که یک رژیم گیاه خواری مخصوص می‌تواند کلسترول را کاهش دهد البته درکنار درمان با دارو. کلسترول “بد” که سبب گرفتگی عروق کرونر می‌شود، تقریبا ۳۰ درصد در شرکت‌کنندگان که رژیم غذایی را دنبال می‌کردند کاهش یافت. کمی کمتر از کسانی که لواستاتین را در کنار رژیم معمولی خود استفاده می‌کردند.

این رژیم گیاهی شامل این مواد غذایی بود: بادام، پروتئین سویا، غذاهای با فیبر بالا مانند جو دوسر و جو معمولی، و یک نوع کره گیاهی خاص با استرول‌هایی که در سبزیجات برگ سبز و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

تحقیقات نشان می‌دهد که به طور کلی، گیاه‌خواران در مقایسه با گوشت‌خواران کمتر در معرض ابتلا به انواع مختلف سرطان هستند. با این حال، همان مطالعه بروز سرطان کولون (نوعی سرطان روده) در میان گیاه‌خواران بیشتر است.

یک رژیم غذای گیاهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گوشت بیشتر، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالاتر می‌برد.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید که رژیم گیاه خواری می‌تواند برای همه افراد در همه سنین مفید باشد:

“رژیم‌های غذایی مناسب و برنامه‌ریزی شده از جمله وجترین و وگان، سالم و کافی هستند و ممکن است برای پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها مفید باشند. این رژیم‌ها مناسب برای تمام مراحل زندگی است شامل حاملگی، شیردهی، دوران کودکی، نوجوانی، بزرگسالی، کهنسالی و برای ورزشکاران. ”

با این حال، این مزایا بلافاصله پس از متوقف کردن خوردن گوشت رخ نخواهند داد. همانند هر رژیم غذایی دیگر، یک رژیم گیاه خواری باید بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد که شامل ورزش است و اجتناب از سیگار کشیدن و مصرف الکل.

کنترل قند خون

سبزیجات به طور کلی باعث کنترل قند خون و بهبود پاسخ بدن به انسولین می‌شوند. خوردن سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و آجیل (به طور کلی همه غذاهای یک رژیم غذایی گیاه خواری)  می‌تواند موجب  کاهش سطح قند خون یا درست‌تر بگوییم کنترل قند خون بدن شود. این ممکن است به معنای مصرف داروی کمتر و کاهش خطر ابتلا به عوارض ناشی از دیابت باشد.

 

گیاهخوار شدن

والدین کودکان گیاه‌خوار باید مطمئن شوند که رژیم غذایی‌شان حاوی تمام مواد مغذی کلیدی باشد. به هرحال بخش قابل توجهی از کسانی که انتخاب می‌کنند گیاه‌خوار باشند نوجوانانی هستند که به تازگی وارد مرحله جدی‌تر زندگی خود شده‌اند و مستقلانه درباره زندگی خود تصمیم می‌گیرند.

هرکس که می‌خواهد گیاه‌خوار شود، باید یاد یگیرد که چگونه مواد مغذی کلیدی بدن خود را تأمین کند. والدین کودکان گیاه‌خوار هم باید اطمینان حاصل کنند که اگر فرزندشان گوشت غذای آماده شده برای اعضای خانواده را نمی‌خورد، به نحوی دیگر مواد مغذی لازم را دریافت کند.

شما ممکن است به یک باره گیاهخواره شوید اما، گیاه‌خوار شدن تدریجی و تغییر تدریجی رژیم غذایی به دو دلیل بهتر خواهد بود:

  • تغییر تدریجی احتمال بیشتری دارد که یک سبک زندگی و یک رژیم غذایی طولانی مدت تبدیل شود.
  • تغییرات ناگهانی غذایی در ابتدا ممکن است بر سیستم گوارش برخی افراد تاثیر بگذارد. تغییرات در میکروبیوم روده ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود. همچنین ممکن است به علت کمبود پروتئین حیوانی مشکلاتی برای عضلات به وجود بیاید.

جایگزینی تدریجی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات مانند لوبیا و عدس و دانه‌های کامل با گوشت می‌تواند این تاثیرات را کاهش دهد. معمولا پیشنهاد می‌شود که با ماکارونی (با سویا) و سالاد که غذاهایی بدون گوشت اما آشنا با ذائقه شما هستند شروع کنید.

 

خطرات گیاه خواری

افرادی که گوشت قرمز یا ماهی نمی‌خورند ممکن است مواد مغذی ضروری بدن را دریافت نکنند، به خصوص اگر تخم‌مرغ و محصولات لبنی هم مصرف نکنند.

مواد مغذی‌ای که ممکن است به خاطر گیاهخواری به مقدار کافی به بدن شما نرسند عبارتند از:

  • آهن
  • کلسیم
  • پروتئین
  • ویتامین دی
  • ویتامین B12
  • روی / زینک

منابع خوب آهن عبارتند از سبزیجات دریایی مانند نوری، غلات صبحانه غنی شده، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه‌های خشک مانند انجیر، و کلم بروکلی. مصرف این مواد غذایی به همراه غذاهایی با ویتامین C بالا، مثل مرکبات و گوجه فرنگی، به بدن کمک می‌کند که آهن را بهتر جذب کند.

شیر و ماست منبع مهم کلسیم هستند. گیاه‌خوارانی که از محصولات لبنی اجتناب می‌کنند هم می‌توانند کلسیم لازم بدنشان را از توفو، شیر سویا، سبزیجاتِ برگ‌سبز و انجیر خشک دریافت کنند.

برای کودکان و نوجوانان گیاه‌خوار برنامه‌ریزی درست مصرف مواد غذایی بسیار مهم است، زیرا بدن آنها هنوز در حال رشد است. برای مثال، مصرف نکردن کافی کلسیم می‌تواند سلامت استخوان آنها را در طولانی مدت تحت تأثیر قرار دهد.

شیر سویای غنی‌شده و غلات صبحانه می‌توانند به جذب ویتامین D کمک کند، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز ضروری است.

با توجه به سلامت بچه‌ها، اگر رژیم غذایی درستی انتخاب شود و تا زمانی که رژیم سالم و متعادل در طول روز حفظ شود دیگر نیازی به افزودن پروتئین‌های گوشتی به وعده غذایی آنها برای تولید پروتئین کامل نخواهد بود. منابع پروتئین عبارتند از تخم‌مرغ، شیر، شیر سویا، آجیل، روغن سویا، و غلات.

خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 در وگان‌ها و گیاه‌خواران در مقایسه با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، بیشتر است. بدن انسان نمی‌تواند از ویتامین‌های گیاهی استفاده کند. برای افرادی که تخم‌مرغ و محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند غذاهای غنی‌شده توصیه می‌شود و ممکن است مکمل‌های غذایی لازم داشته باشند.

به طور معمول لبنیات زینک یا همان روی بدن را تأمین می‌کنند، اما غلات غنی‌شده، لوبیای خشک شده، آجیل و محصولات سویا هم می‌توانند کمبود روی بدن را جبران کنند. روی یا زینک ماده مغذی ضروری‌ای است که در متابولیسم سلول و عملکرد ایمنی بدن نقش بازی می‌کند.

در نهایت تبدیل شدن به یک گیاه‌خوار لزوما سلامتی شما را تضمین نمی‌کند. اگر گیاهخواری شما باعث مصرف کالری بیش از حد، خوردن غذاهای سرپایی (اسنکفود ها)، خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، و غذاهای آماده شود، شما به جای سلامتی در معرض خطر خواهید بود.

 

پیشنهادها

بسیاری محصولات غذایی برای گیاه‌خواران تولید می‌شود اما در ایران مقدار آنها بسیار کم و یا دسترسی به آنها اندکی سخت است. ممکن اغلب فروشگاه‌ها محصولات غذایی گیاه‌خواران را نداشته باشند. همچنین رعایت رژیم غذایی درست برای کسانی که مشغول کار هستند یا در آشپزی مهارت ندارند، کار بسیار سختی خواهد بود. اما در تهران یک سری رستوران‌ها هستند که در حال حاضر در منویشان غذاهای گیاهی ارائه می‌دهند. با یک سرچ ساده در گوگل آنها را پیدا کنید.

با این حال، افرادی که غذای خود را خودشان درست می‌کنند اولا از محتویات آن مطمئن خواهند بود و ثانیا می‌توانند مهارت‌های جدیدی کسب کنند. کتاب‌های آشپزی برای گیاه‌خواران هم در کتابفروشی‌های انقلاب پیدا می‌شود. یک سری به راستۀ انقلاب بزنید و آنها را تهیه کنید.

 

تاریخ گیاهخواری

پیشینه گیاهخواری

پیشینه گیاه‌خواری به عنوان یک مرام و مسلک به قرن ششم قبل از میلاد در هندوستان، یونان و جنوب ایتالیا بر می‌گردد. ار فیثاغورث (فیلسوف بیش از سقراطی) نقل شده است که «خودتان را به خوراک چرکینی همچون گوشت آلوده نکنید». ممکن است این نوع اندیشه به خاطر منع انسان‌ها از آسیب رساندن به حیوانات ناشی می‌شده است.

البته مذهب گیاهخواری در اروپا با فراگیر شدن مسیحیت توسط امپراتوری روم ناپدید شد. اما بسیاری از راهبان در اروپای قرون وسطی مصرف گوشت قرمز را به عنوان یک حرام برای خود ممنوع می‌کردند، اما ماهی را می‌خوردند.

اما در قرن نوزدهم و بیستم، گیاهخواری در جامعه غرب باز هم به صورت جدی مطرح شد. یک تحقیق نشان می‌دهد که گیاهخواری به عنوان یک رژیم غذایی برای سلامتی در حال افزایش است.

درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
0 (0 رای)
مجله سلامتی آمان

دیدگاهتان را بنویسید