آمان در شبکه‌های اجتماعی


دربارۀ رژیم غذایی سالم؛ چی بخوریم؟ چی نخوریم؟

Photo by Brooke Lark on Unsplash
168 بازدید

از مشاوره‌های دوستان‌تان در مورد تغذیه سالم گیج شدید؟ در اینجا نکات ساده‌ای درباره‌ی رژیم غذایی سالم آورده‌ایم که می‌تواند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کند.

 

رژیم غذایی سالم چه رژیم غذایی‌ای است؟

تغذیه‌ی سالم به معنای محدودیت‌های سفت و سخت، لاغرماندن به هر قیمتی و یا محروم‌کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مقابل، به معنای احساس عالی‌داشتن، انرژی بیشتر داشتن، بهبود سلامتی و تقویت روحیه است.

رژیم غذایی سالم لزوما داشتن برنامه‌ی پیچیده‌ی غذایی نیست. اگر خیال می‌کنید که برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید به سختی بیفتید در اشتباهید. اگر هم توصیه‌های متناقض دیگران شما را گیج کرده است تنها نیستید.

مثلا تا دیروز می‌شنیدید که می‌گفتند باید شیر و لبنیات زیاد بخورید و امروز می‌شنوید که می‌گویند نه، لبنیات زیاد هم تا این حد خوب نیست. واقعیت چیست؟

فراتر از اینکه چه بخورید و چه چیز نخورید این الگوی غذایی شماست که مهم است نه ماده‌ی غذایی خاص. شما باید سنگ بنا را محکم کنید؛ باید غذاهای واقعی و طبیعی را جایگزین غذاهای فراوری‌شده و مصنوعی کنید. هرچه غذای شما طبیعی‌تر باشد ساختمان رژیم غذایی شما مستحکم‌تر خواهد بود.

رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است. این مواد غذایی شامل خوراکی‌های زیر است:

  • غلات (گندم، جو، ذرت یا برنج) یا ریشه‌هاییی مثل سیب‌زمینی؛
  • حبوبات؛
  • میوه و سبزیجات؛
  • غذاهایی از منابع حیوانی(گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر).

به تصویر زیر نگاه کنید.

هرم غذایی
مهم‌ترین نکته در داشتن تغذیه‌ی سالم این است که شما در سبد غذایی‌تان همه‌ی مواد غذایی بالا را داشته باشید. هرچه بالای هرم است کمتر و هرچه پایین هرم است باید بیشتر مصرف شود.

 

۵ توصیه سازمان بهداشت جهانی برای داشتن رژیم غذایی سالم

سازمان بهداشت جهانی ۵ توصیه دارد که اگر آنها را رعایت کنید مطمئنا رژیم غذایی سالمی خواهید داشت.

این توصیه‌ها به شما کمک می‌کند که بتوانید از خود در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن غیرواگیر مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان محافظت کنید.

 

۱- از کودکی شروع کنید

خب البته شما که این مقاله را می‌خوانید نمی‌توانید در مورد کودکی خود مسئول باشید؛ ولی بد نیست نسبت به تغذیه‌ی کودک خود از همان ابتدای کودکی حساس باشید.

رژیم غذایی سالم از همان کودکی آغاز می‌شود. تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم می‌شود و احتمالا مزایای سلامتی طولانی‌مدت دارد؛ مثلا باعث کاهش خطر اضافه‌وزن یا چاقی و ایجاد بیماری‌هایی مثل دیابت در زندگی می‌شود.

تغذیه‌ی نوزادان از بدو تولد تا ۶ ماهگی باید فقط شیر مادر باشد. پس از آن می‌شود از انواع غذاهای مکمل بی‌خطر و مغذی برای رشد بهتر کودک کمک گرفت. شیر مادر را می‌بایست تا دو سالگی یا بیشتر ادامه داد.

 

۲- مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

میوه و سبزی منابع مهم ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه دارند، چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان به این راحتی‌ها سراغشان نمی‌آید.

 

۳- چربی کم بخورید

چربی و روغن منبع انرژی در بدن هستند. درست است؛ اگر چربی و روغن به بدن نرسد آدم انرژی ندارد و احساس ضعف می‌کند. اما چربی بیش از حد و روغن‌های اشباع و اغلب صنعتی که در کارخانه تولید می‌شوند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را زیاد می‌کنند.

استفاده از روغن‌های گیاهی اشباع‌نشده (روغن زیتون ، سویا ، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌هایی که دارای چربی‌های اشباع‌شده هستند (کره و روغن پالم)، تغذیه را سالم‌تر می‌کنند.

اگر می‌خواهید وزن مناسب داشته باشید نباید بیشتر از ۳۰درصد انرژی لازم بدنتان را از چربی بگیرید.

 

۴- مصرف قند را کم کنید

قرار نیست اصلا شیرینی نخورید. بلکه باید کمتر از ۱۰٪ از کل انرژی لازم بدن شما از قند تأمین شود. چطور؟

به جای تنقلات شیرین مانند کوکی، کیک و شکلات میوه‌های تازه بخورید. نوشابه و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند (ماءالشعیر، آب‌میوه‌های صنعتی، شیرهای طعم‌دار و …) به رسیدن شما به این درصد کمک می‌کند.

 

۱۱ روش ساده طبیعی برای کاهش سطح قند خون

 

۵- کمتر نمک بخورید

نمک جزو عوامل اصلی بیماری فشار خون در سنین بالاست. نمک را فقط موقع پخت غذا استفاده کنید و آن را سر سفره نگذارید. مصرف به‌اندازه‌ی نمک احتمال فشار خون بالا و ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را در بزرگسالی کاهش می‌دهد.

برای متناسب‌شدن مصرف نمکتان از خوردن چاشنی‌هایی مثل سس خودداری کنید.

 

حد اعتدال را رعایت کنید

همان طور که دیدی قرار نیست یک ماده‌ی غذایی را اصلا نخورید. قرار است هرچیز را به اندازه بخورید. همان مقدار که بدنتان نیاز دارد غذا بخورید و نه بیشتر. باید بعد از خوردن غذا حس رضایت کنید نه احساس پرشدن معده.

ممکن از برای بسیاری از شما اعتدال به معنای این باشد که کمتر از آنچه عادت دارید غذا بخورید؛ ولی این به این معنا نیست که شما از آنچه دوست دارید صرف‌نظر کنید. مثلا اگر ماهی دو‌بار کله‌پاچه می‌خورید درحالی‌که گوشت قرمز جزو وعده‌های غذایی هرروز شماست، احتمالا حد اعتدال این باشد که گوشت کمتری بخورید و کله‌پاچه را به ماهی یک بار تقلیل دهید.

منابع: WHO, helpguide

در آخر

در حالی که رژیم‌های غذایی افراطی یا سفت‌و‌سخت ممکن است به شما بگویند برخی مواد غذایی را از سبد غذایی‌تان حذف کنید، رژیم غذایی سالم به شما می‌گوید که باید معتدل عمل کنید. برای حفظ سلامت بدن به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم های غذایی خود نیاز داریم.

پس نیازی نیست که گروه‌های خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه باید طبیعی‌ترین آنها را به اندازه کافی، نه کم‌تر و نه بیشتر، مصرف کنید. برای زیبایی و تناسب اندام باید سراغ ورزش بروید.

درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
۰ (۰ رای)
مجله سلامتی آمان

دیدگاهتان را بنویسید