قند خون بالا زمانی اتفاق میافتد که بدن شما نتواند به درستی قند را از خون به سلولها منتقل کند. وقتی قند کنترل نشود، میتواند به دیابت منجر شود.
به گزارش ایسنا هم اکنون در کشور ما ۱۲ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال مبتلا به این نوع از دیابت هستند. ایسنا در گفتو گو با رئیس انجمن دیابت ایران نوشته است که بیشتر موارد ابتلا به این بیماری از سن۳۰ سالگی به بعد دیده میشود، اما با توجه به تغییر فرهنگ زندگی، تغذیه نامناسب و کاهش فعالیت جسمی، ابتلا به این نوع دیابت در سنین ۱۳ یا ۱۴ سالگی هم دیده میشود. (۱)
با توجه به این مقدمه به نظر میرسد باید راههای پیشگیری از بیماری قند را جدیتر گرفت. در این مقاله برخی از راههای طبیعی کاهش قند خون را توضیح دادهایم.
۱- ورزش منظم
یکی از معروفترین راههای طبیعی کاهش قند خون ورزش منظم است. ورزش منظم میتواند به شما در کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلولهای شما قادر به استفاده از قند موجود در جریان خون شما هستند. ورزش همچنین به عضلات شما کمک میکند از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنید.
اگر به ورزش خاصی علاقهمندید آن را شروع کنید و یا ادامه دهید. البته ورزش مورد علاقهتان باید تحرک زیادی داشته باشد و حسابی شما را خسته کند. وزنهبرداری، پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیادهروی، شنا و غیره میتوانند پیشنهادهای بسیار خوبی باشند.
ورزش، افزایش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و به ماهیچههای شما کمک میکند قند را از خون بیرون بیاورند. این اتفاق میتواند منجر به کاهش سطح قند خون شود.
۲- کنترل مصرف کربوهیدرات
بدن شما کربوهیدراتها را به قند (اغلب گلوکز) تبدیل میکند، و سپس انسولین قند را به سلولها منتقل میکند. هنگامی که شما بیش از حد کربوهیدرات مصرف میکنید یا بدن شما مشکلی با عملکرد انسولین دارد، این روند ناکام میماند و سطح قند خون افزایش مییابد.
بنابراین شما میتوانید با کاهش مصرف کربوهیداتها احتمال ابتلا به دیابت را در خود کاهش دهید. یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند در بلندمدت به کنترل قند خون کمک کند.
کربوهیدراتها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوهها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند.
کربوهیداتها دو نوع هستند: ساده و پیچیده
- کربوهیدراتهای ساده در آبنبات و انواع نوشیدنیهای شیرین وجود دارند، اما از آنجایی که این خوراکیها با قندِ تصفیه و فرآوریشده ساخته میشوند، فاقد مواد معدنی و فیبر هستند و مؤسسهی ملی بهداشت آنها را عاری از مواد انرژیزا و مفید میداند که فقط موجب افزایش وزن میشوند.
- کربوهیدراتهای پیچیده (پُلی ساکاریدها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آنها اغلب در غذاهای نشاستهای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نانهای سبوسدار، غلات و حبوبات وجود دارند. (۲)
کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل میشوند که سطح قند خون را افزایش میدهد. کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کنترل قند خون کمک کند.
۳- افزایش مصرف فیبر
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کاهش میدهد. به همین علت، مانع افزایش تدریجی سطح قند خون میشود. علاوه بر این، نوع فیبر غذایی که میخورید هم ممکن است مهم باشد. افزایش مصرف فیبر یکی از مهمترین راههای طبیعی کاهش قند خون است.
دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. در حالی که هر دو مهم هستند، فیبر محلول به طور خاص نشان داده شده است که باعث کاهش قند خون میشود.
غذاهای حاوی فیبر زیاد شامل سبزیجات، میوهها و حبوبات می شوند. در میوهها آووکادو، انجیر، گلابی، توتفرنگی، تمشک، و نارگیل مقدار زیادی فیبر دارند و در سبزیجاتی مانند ، کلم بروکلی، نخود فرنگی و شغلم هم این ماده مفید یافت میشود.
بنابراین، یک رژیم غذایی با فیبر بالا میتواند با کنترل قند خون و کاهش آن باعث کنترل دیابت نوع ۱ شود.
خوردن مقدار زیادی فیبر میتواند به کنترل قند خون کمک کند و فیبر خوراکی محلول بسیار موثر است.
۴- نوشیدن آب زیاد
نوشیدن زیاد آب یکی دیگر از راههای طبیعی کاهش قند خون است. مصرف آب به اندازه کافی میتواند به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم کمک کند و ضمن جلوگیری از کم آبی بدن، به کلیههای شما کمک کند قند خون بیش از حد را از طریق ادرار دفع کنند.
یک مطالعه تجربی نشان داده است افرادی که بیشتر آب مصرف میکنند، خطر ابتلا به افزایش سطح قند خون در آنها کمتر است.
به یاد داشته باشید که آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری بهترین هستند. نوشیدنیهای شیرین با قندی که دارند باعث افزایش قند خون، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت میشوند.
نوشیدنیهای فاقد کالری میتوانند سطح قند خون را کاهش داده و به جلوگیری از دیابت کمک کند. آب بهترین است.
۵- کاهش سطح استرس
استرس میتواند سطح قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهد. در زمانی که استرس دارید هورمونهایی نظیر گلوکاگون و کورتیزول ترشح میشوند. این هورمون ها باعث افزایش سطح قند خون میشود.
ورزش، آرامش و مراقبه و ماساژ به طور قابل توجهی سبب کاهش استرس و در نتیجه کاهش قند خون میشود. تمرینات و روشهای آرامسازی مانند یوگا میتوانند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت مزمن اصلاح کند.
کنترل سطوح استرس از طریق ورزش یا روش های آرامسازی مانند یوگا به کنترل قند خون کمک میکند.
در این باره میتوانید بیشتر بخوانید: برای کنترل استرس چه کنیم
۶- اندازهگیری سطح قند خون
«آنچه اندازهگیری شود مدیریت میشود»
اندازهگیری و نظارت بر سطح قند خون میتواند کمککننده باشد. برای مثال همین پیگیری به شما کمک میکند تا بفهمید آیا نیاز به تنظیم غذا یا دارو دارید یا خیر. اندازهگیری مداوم قند خون به شما کمک خواهد کرد که ببینید بدن شما به کدام غذاها و چگونه واکنش نشان میدهد. این امر سبب میشود شما بتوانید رژیم غذایی خود را هم بهتر کنترل کنید.
بررسی قندخون به صورت روزانه به تنظیم غذاها و داروها برای کاهش میزان قند به شما کمک می کند.
۷- خواب کافی و با کیفیت
خواب کافی حس بسیار خوبی دارد و برای سلامت بدن لازم است. خواب ضعیف و کمبود استراحت بر میزان قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر میگذارد. خواب بد میتوانند اشتها و وزن شما را افزایش دهد. محروم شدن از خواب، آزاد شدن هورمونهای رشد را کاهش میدهد و سطح کورتیزول را افزایش میدهد. هر دو تاثیر زیادی بر سطح قند خون دارند.
وقتی میگوییم خواب خوب منظورمان هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت است. بهتر است هر شب میزان کافی از خواب با کیفیت داشته باشید. خوب خوب یکی از مهمترین و اصلیترین راههای طبیعی کاهش قند خون است.
در اینباره بیشتر بخوانید: ۹ روش ثابتشده برای داشتن خواب خوب در شب
خواب خوب به کنترل قند خون و حفظ وزن سالم کمک کند. خواب ضعیف میتواند هورمونهای متابولیک مهم بدن را مختل کند.
۸- خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم
سطح قند خون و دیابت با کمبود مواد معدنی مانند کروم و منیزیم ارتباط دارند. خوردن بیشتر غذاهای دارهای کروم و منیزیم یکی از راههای طبیعی کاهش قند خون است.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. همچنین قند خون را کنترل میکند. یک مطالعه در بیماران دیابتی نشان داده است که کروم برای کنترل قند خون در درازمدت مفید است.
غذاهای غنی از کروم شامل زرده تخم مرغ، غلات سبوسدار، قهوه، آجیل، لوبیا سبز، کلم بروکلی و گوشت است.
منیزیم همچنین به کنترل میزان قند خون کمک میکند و کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. در یک تحقیق علمی، افرادی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را داشتند، ۴۷٪ خطر ابتلا به دیابت در آنها کمتر بوده است.
غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات با برگ سبز تیره، غلات، ماهی، شکلات تلخ، موز، آووکادو و لوبیا هستند.
خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم به طور منظم میتواند به پیشگیری و کاهش مشکلات قند خون کمک کند.
همچنین بخوانید: ۹ فایده اصلی گیاهخواری برای سلامتی
۹- خوردن مداوم سرکه سیب
سرکه سیب مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد. سرکه سیب باعث کاهش سطح قند خون ناشتا میشود؛ احتمالا با کاهش تولید قند توسط کبد یا افزایش استفاده قند توسط سلولها.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که سرکه به طور قابل توجهی بر پاسخ بدن شما به قندها تاثیر میگذارد و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد.
برای اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی، میتوانید آن را همراه سس به سالاد اضافه کنید یا یک قاشق چایخوری را با یک لیوان آب مخلوط کنید و روزانه میل نمایید.
با این حال، اگر داروی خاصی برای بیماری قند خود مصرف میکنید، قبل از مصرف سرکه سیب به عنوان یکی از راههای طبیعی کاهش قند خون با پزشک خود مشورت کنید.
اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی شما میتواند به بدن شما از بسیاری جهات کمک کند؛ از جمله کاهش سطح قند خون.
۱۰- مصرف عرق دارچین
دارچین دارای مزایای سلامتی زیادی است. دارجین با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی، میزان حساسیت بدن به انسولین را بهبود میدهد. مطالعات نشان میدهد دارچین میتواند سطح قند خون را تا ۲۹٪ کاهش دهد.
دارچین به همان شیوهای عمل میکند که انسولین عمل میکند؛ اگر چه در مقیاس بسیار پایینتر. شما میتوانید ۱-۶ گرم دارچین یا حدود ۲ تا ۵ قاشق چای خوری در روز دارچین مصرف کنید. حواستان باشد مصرف بیش از حد دارچین میتواند مضر باشد.
دارچین باعث کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین میشود.
۱۱- کاهش وزن
بدیهی است که وزن سالم، به سلامتی شما کمک میکند و از بسیاری از مشکلات در سنین بالا جلوگیری میکند. وزن کنترلشده سطح قند خون را کنترل میکند و ثابت شده است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
کاهش ۷ درصدی وزن بدن میتواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد و به نظر میرسد کاهش وزن حتی بهتر از دارو عمل میکند.
شما همچنین باید مراقب اندازه دور کمر خود باشید، زیرا شاید مهمترین نشانه اضافه وزن و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت است.
دورکمر ۹۰ سانتی متری یا بیشتر برای زنان و ۱۰۰ سانتی متری یا بیشتر برای مردان با افزایش خطر مقاومت به انسولین، سطح بالای قند خون و دیابت نوع ۲ ارتباط مستقیم دارد. داشتن اندازه دور کمر سالم ممکن است حتی بیشتر از وزن کلی شما مهم باشد.
داشتن وزن و دورکمر سالم به شما کمک خواهد کرد که سطح قند خون طبیعی خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.
یک نکته از مجله سلامتی آمان
شما در این مقاله با راههای طبیعی کاهش قند خون آشنا شدید. اطمینان حاصل کنید که قبل از تغییر سبک زندگی و یا تلاش برای مکملهای جدید، با پزشک مشورت کنید.
این موضوع مهم است مخصوصا اگر شما مشکل قند خون دارید و یا دارویی برای کاهش میزان قندتان مصرف میکنید.
بنابراین اگر شما مبتلا به دیابت هستید یا بیماری قند خون دارید، باید تحت نظر پزشک باشید.
امتیاز دهی کاربران
( رای)
