داشتن خواب خوب در شب به اندازه داشتن ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان میدهد که خواب ضعیف تأثیرات منفیای روی هورمون های شما و عملکرد مغز شما دارد.(۱، ۲، ۳، ۴، ۵)
همچنین میتواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در بزرگسالان و کودکان شود (۵، ۶ و ۷). در مقابل، خواب خوب میتواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالمتر باشید (۲، ۸، ۹، ۱۰).
در طول چند دهه گذشته در ایران مانند دیگر کشورهای مهم، کیفیت و کمیت خواب در مردم کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به تدریج کیفیت خوابشان ضعیف شده است (۱۱، ۱۲).
اگر میخواهیم سلامتی خود را بهبود بخشیم و یا وزن کم کنیم، ابتدا باید یاد بگیریم که چطور خواب خوبی داشته باشیم. ما در اینجا ۹ روش اثباتشده برای داشتن خواب خوب در شب به شما یاد میدهیم:
۱- در طول روز بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید
بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است که ریتم شبانهروزی زندگی شما است. (۱۳، ۱۴). این ساعت بر مغز، بدن و هورمون شما تاثیر میگذارد، و به بدن شما میگوید که کی بیدار شود و کی وقت خواب است. (۱۴، ۱۵). نور طبیعی خورشید یا چراغ روشن در طول روز به حفظ ریتم بدن شما کمک میکند. این باعث افزایش انرژی شما در روز و داشتن خواب خوب در شب میشود. (۱۶، ۱۷، ۱۸)
سعی کنید در طول روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و یا حداقل یک لامپ آفتابی پرنور در اتاق یا محل کار خود داشته باشید.
۲- در طول شب در معرض نور آبی نباشید
هرچقدر که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز سودمند است، در معرض نور بودن در شب اثر منفی دارد (۱۹، ۲۰). باز هم به این دلیل که بر ریتم شبانهروزی بدن شما تأثیر میگذارد و مغز شما فکر میکند هنوز روز است. این اتفاق باعث میشود هورمونهایی مانند ملاتونین، که به شما کمک میکند تا آرام شوید و خواب عمیق داشته باشید، کمتر ترشح شود. (۲۱، ۲۲).
نور آبی توسط دستگاههای الکترونیکی مانند تلفنهای هوشمند و رایانهها در مقادیر زیادی منتشر میشود. برای اینکه کمتر در معرض نور در شب قرار گیریم و بدانیم چطور خواب خوبی داشته باشیم روشهایی وجود دارد:
- از گلسهایی که مانع از عبور نور آبی میشوند برای تلفن همراه خود استفاده کنید.
- از نرمافزاری مانند f.lux برای مسدود کردن نور آبی در لپتاپ یا رایانه خود استفاده کنید.
- یک اپلیکیشن نصب کنید که نور آبی گوشی هوشمند شما را قطع کند. اپ برای هر دو مدل اپل و اندروید در دسترس است.
- دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و آن را خاموش کنید.
۳- در ساعات پایانی روز کافئین مصرف نکنید
کافئین مزایای متعددی دارد (۲۳، ۲۴، ۲۵) و خوب است که آن را در روز مصرف کنید. یک فنجان قهوه میتواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد (۲۶، ۲۷، ۲۸).
با این حال، زمانی که قهوه در اواخر روز مصرف شود، مانع از این میشود که بدن شما به طور طبیعی در شب آرام گیرد. بر اساس یک مطالعه، مصرف کافئین تا شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر میکند (۲۹). کافئین میتواند برای ۶-۸ ساعت در خون باقی بماند. بنابراین، پس از ساعت ۳ و ۴ بعدازظهر ار نوشیدن قهوه خودداری کنید؛ مخصوصا اگر شما نسبت به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.
۴- چرت زدن نامنظم و طولانی در روز را متوقف کنید
در حالی که چرتزدن کوتاه مفید است، اما چرت طولانی و نامنظم در طول روز میتواند تاثیر منفی بر داشتن خواب خوب در شب داشته باشد. خواب روز میتواند ساعت طبیعی بدنتان را مختل کند و شما برای خوابیدن در شب مشکل پیدا کنید.(۳۰، ۳۱).
بر اساس یک مطالعه، چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر میتواند عملکرد مغز در روز را افزایش دهد، و خواب طولانیتر در روز میتواندتاثیر منفی بر سلامت و کیفیت خواب بگذارد. (۳۱)
۵- اتاق خوابتان را برای داشتن خواب خوب آماده کنید
بسیاری بر این باورند که محیط اتاق خواب و تنظیم آن عامل کلیدی داشتن خواب خوب در شب است. این عامل شامل دما، سروصدا، چراغهای خارجی و مبلمان اتاق میشود. (۳۲).
مطالعات متعدد نشان میدهد که سروصدای خارجی در طولانی مدت، مثل صدای ترافیک، میتواند موجب خواب ضعیف و مشکلات سلامتی شود (۳۳، ۳۴، ۳۵).
بر اساس یک تحقیق روی خانمها، حدود ۵۰٪ از شرکتکنندگان متوجه شدند با کاهش سروصدا و نور کیفیت خواب بهتری داشتهاند. (۳۶)
بنابراین یک قدم مهم برای اینکه به سؤال چطور خواب خوبی داشته باشیم پاسخ دهیم این است که محیط خوابمان را آرام کنیم تا خواب بهتری داشته باشیم.
۶- دیر غذا نخورید و برای شام پرخوری نکنید
خوردن غذا در اواخر شب بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی ملاتونین تأثیر دارد. (۳۷، ۳۸) گفتنی است، کیفیت و نوع غذای شما هم در داشتن خواب خوب در شب نقش دارد. بر اساس یک مطالعه، یک وعده غذایی دارای کربوهیدرات چهار ساعت قبل از خواب، به آدمها کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند. (۳۹)
۷- بدن و ذهنتان را آرام کنید
بسیاری از مردم عادت دارند پیش از خواب یک سری فعالیتهای آرامبخش انجام دهند. تکنیکهای آرامشبخش قبل از خواب میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و یکی از روشهای رایج برای داشتن خواب خوب در شب است (۴۰، ۴۱، ۴۲).
شما میتوانید با گوش دادن به یک موسیقی آرامشبخش، خواندن یک کتاب، حمام گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق آرام شوید.
سعی کنید از روشهای مختلف استفاده کنید تا به یک روش مناسب خودتان دست پیدا کنید. یک ماساژ آرام بخش هم میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
۸- دوش بگیرید
حمام یا یک دوش کوتاهِ آرامبخش روش دیگری برای داشتن خواب خوب در شب است. مطالعات نشان میدهد که دوش آب گرم به افراد (به ویژه بزرگسالان) کمک میکند سریعتر به خواب بروند. (۴۳، ۴۵، ۴۶).
حتی، اگر شما نمیخواهید یک حمام کامل داشته باشید، پاهای خود را در آب گرم بشویید. در این صورت پاسخ این سؤال را که چطور خواب خوبی داشته باشیم پیدا کردهایم (۴۷، ۴۸).
۹- قبل از خواب هیچگونه مایعاتی ننوشید
ناکتوریا یک اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این اختلال بر کیفیت خواب و انرژی روزانه شما اثر میگذارد. (۴۹، ۵۰)
نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب میتواند به علائم مشابه منجر شود، گرچه بعضی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند. سعی کنید یکی دوساعت قبل از رفتن به رختخواب هیچ مایع نوشیدنی ننوشید.
نکته آخر
خواب نقشی کلیدی در سلامتی شما ایفا میکند.
یک پژوهش نشان میدهد خواب ناکافی باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان و بزرگسالان میشود (۵۱). سایر مطالعات نتیجهگیری میکنند که کمتر از ۷-۸ ساعت خواب در شبانهروز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد (۵۲، ۵۳، ۵۴).
اگر برایسلامتی خود ارز قائل هستید، با مطالعه و به بستن توصیههای بالا میدانید که چطور خواب خوبی داشته باشیم.
امتیاز دهی کاربران
( رای)
