عزت نفس احساس یا تصوری است که در مورد خود داریم. هرکسی ممکن است زمانی یا در موقعیت‌هایی کمی احساس خودکم‌بینی کند یا خودش را باور نداشته باشد. اما اگر این وضعیت طولانی‌مدت باشد می‌تواند منجر به مشکلاتی شود؛ عزت نفس پایین تقریباً بر همۀ جنبه‌های زندگی تأثیر می‌گذارد، از جمله روابط، شغل و سلامتی. عزت نفس پایین در مواردی باعث افسردگی یا اضطراب می‌شود.
اغلب اوقات عزت نفس نتیجۀ یک عمر تجربیات است؛ به ویژه آنچه در کودکی برای ما اتفاق افتاده است. با این حال، در هر سنی می‌شود عزت نفس را بهبود داد. در این پست اطلاعات بیشتری در مورد عزت نفس می‌خوانید و در مورد اقداماتی که می‌توانید برای بهبود عزت نفس انجام دهید.
چیستی عزت نفس
برخی عزت نفس را آن صدای درونی می‌دانند که با ما حرف می‌زند؛ صدایی که به ما می‌گوید آیا برای انجام کاری یا دستیابی به هدفی به اندازۀ کافی خوب هستیم یا نه.
عزت نفس در واقع در مورد این است که چقدر برای خودمان ارزش قائلیم. عزت نفس احتمالاً فهم ما در مورد این است چه کسی هستیم و چه توانایی‌هایی داریم.
نکته: عزت نفس در مورد مهارت‌ها نیست. عزت نفس اغلب اوقات ربطی به توانایی‌های شما یا تصوری که دیگران از شما دارند ندارد. کاملاً ممکن است شخصی که در کار خاصی ماهر باشد عزت نفس پایینی داشته باشد و برعکس، کسی که اصلا مهارت خاصی ندارد به طور کلی عزت نفس خوبی داشته باشد.
افرادی که از عزت نفس خوبی برخوردارند نسبت به خود و زندگی حس مثبتی دارند. این روحیه باعث می‌شود که بسیار مقاوم‌تر باشند و بتوانند بهتر با فراز و نشیب‌های زندگی کنار بیایند.
کسانی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب نسبت به خود انتقادات بیشتری دارند. برای آنها دست‌وپنجه‌نرم‌کردن با چالش‌ها و عقب‌نشینی‌ها دشوارتر است. این روحیه باعث می‌شود که همیشه از موقعیت‌های دشوار پرهیز کنند. همین روحیۀ فرار عزت نفس آنها را بیش از پیش کاهش می‌دهد، زیرا باعث می‌شود نسبت به خود احساس بدتری داشته باشند.
فقدان عزت نفس نه‌تنها روی دستیابی به اهداف شخص اثر می‌گذارد؛ بلکه باعث می‌شود روی رفتار بدی که دیگران با شخص دارند هم مؤثر باشد.
دلیل عزت نفس پایین چیست؟
دلایل زیادی وجود دارد که که اعتماد به نفس پایین برخی افراد را توجیه می‌کند. اما این احساس اغلب اوقات از کودکی شروع می‌شود؛ ریشه‌اش ممکن است این احساس باشد که شما نتوانستید انتظارات را برآورده کنید. گاهی هم ممکن است نتیجۀ تجربیات بزرگسالی مانند یک رابطۀ عاطفی دشوار یا وضعیت شغلی نابسامان باشد. حوادث استرس‌زای زندگی مانند طلاق یا عزادارشدن هم می‌تواند بر عزت نفس ما تأثیرات منفی بگذارد.
عزت نفس، خشونت خانگی و آزار و سوءاستفاده
قربانیان خشونت خانگی و آزار و سوءاستفاده معمولاً عزت نفس بسیار پایینی دارند. شاید به این دلیل که آزارگر وقت زیادی صرف کوچک‌شمردن آنها کرده و احساس بدی نسبت به خودشان، در درون آنها، به وجود آورده و عزت نفس آنها را پایین آورده است. از طرف دیگر، ممکن است عزت نفس پایین آنها را در معرض سوءاستفاده قرار دهد، زیرا احساس نمی‌کنند ارزشمند هستند.
روش‌های افزایش عزت نفس
به هر دلیلی که عزت نفس پایین آمده باشد راه‌هایی وجود دارد که آن را تقویت کنیم:
۱. باورهای منفی خود را شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید
به افکار خود دربارۀ خودتان توجه کنید. افکار منفی را پیدا کنید. اگر نتوانستید کمی عقب‌تر بروید و از موقعیت‌هایی شروع کنید که در آنها احساس بدی دارید یا فکر می‌کنید که دچار دردسر شده‌اید.
- ارائه در مدرسه یا دانشگاه
- بحرانی در محل کار یا خانه
- چالشی با همسر، یکی از عزیزان، همکار یا …
- ازدست‌دادن شغل، موقعیت یا …
در چنین مواقعی چه فکرهایی می‌کنید؟ گفت‌وگوهایی که در این مواقع با خود دارید را دریابید. افکار شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشد. باورها ممکن است منطقی باشند، یعنی بر اساس دلایل و شواهد تأیید شوند، یا غیر منطقی باشند و بر اساس ایده‌های نادرست شکل گرفته باشند.
مثلا ممکن است در چنین موقعیت‌هایی فکر کنید که «من به اندازۀ کافی زیرک نیستم تا این کار را انجام دهم» یا «من هیچ دوستی ندارم». از خود بپرسید آیا این باورها درست است؟ آیا آنها را به دوستتان هم، اگر در چنین شرایطی باشند، می‌گویید؟ اگر نه به خودتان هم نگویید.
تمرین: وقتی افکار منفی را شناسایی کردید، دنبال دلایلی باشید که این باورها را نقض کند. گزاره‌های ذهنی و دلایل نادرست‌بودن آنها را بنویسید و مرتب آنها را بخوانید تا به خود یادآوری کنید که باورهای منفی شما دربارۀ خود درست نیستند.
۲. افکار مثبت در مورد خود را شناسایی کنید
حتما شنیده‌اید که می‌گویند می‌توانید با تلقین برخی باورهای خود را تغییر دهید. حرف بی‌راهی نیست اما باید به درستی از این روش استفاده کرد. مثلا به این جمله توجه کنید: «من موفق می‌شم»
این گزاره یک مشکل اساسی دارد. این جملات بیشتر از اینکه برای افراد با عزت نفس پایین مفید باشند روی آنها تأثیر برعکس می‌گذارد. چرا؟ وقتی عزت نفس ما پایین است، چنین گزاره‌هایی خیلی خلاف باورهای موجود ماست.
برای اینکه این تأییدهای درونی یه کمک شما بیاید، آنها را تغییر دهید طوری‌که برای ناخودآگاهتان باورپذیرتر باشند. به عنوان مثال، بگویید«من استقامت می‌ورزم تا زمانی که موفق شوم»
تمرین: نکات مثبت خود را بنویسید. مثلا مهارتی که در ورزش یا زندگی روزمره دارید. موارد خوبی که دیگران دربارۀ شما گفته‌اند. هنگامی که حس خودکم‌بینی پیدا می‌کنید، به این نکات نگاه کنید و به خود یادآوری کنید که چیزهای خوب زیادی در مورد شما وجود دارد. در کنار آن با آموزش و تلاش این ویژگی‌ها را در خود تقویت و برجسته کنید.
دربارۀ افکار بیشتر بخوانید: باورهای مثبت، باورهای منفی
۳. روابط مثبت ایجاد کنید و از ارتباط با افراد منفی پرهیز کنید
با شفافیت ذهنی به اطرافیان‌تان توجه کنید. آیا از معاشرت با آنها لذت می‌برید؟ آیا آنها باعث می‌شوند که احساس بهتری به خودتان داشته باشید؟ آیا عزت نفس‌تان را تقویت می‌کنند یا باعث تحقیر شما می‌شوند؟ افراد مثبت را پیدا کنید چراکه باعث تقویت عزت نفس در شما می‌شوند. با افرادی که باعث می‌شوند احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید ارتباط بیشتری داشته باشید.
اطرافیان شما تأثیر زیادی روی عزت نفس شما دارند. باید از افرادی که باعث می‌شوند نسبت به خود احساس بدی داشته باشید دوری کنید. شخصیت‌های سمّی با زبان و رفتارشان تحقیرتان می‌کنند و باعث می‌شوند خودتان هم در مورد خودتان حس بدی داشته باشید.
۴. به خودتان استراحت بدهید
لازم نیست هر روز و هر ساعت عالی باشید. حتی لازم نیست همیشه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید. عزت نفس از موقعیتی به موقعیت دیگر، از روزی به روز دیگر و از ساعتی به ساعت دیگر متفاوت است.
برخی از افراد در کنار دوستان و همکاران احساس آرامش و مثبت‌بودن می‌کنند، اما با غریبه‌ها حس ناخوشایندی دارند و خجالت می‌کشند. برخی ممکن است کاملاً در شغل‌شان حس قدرت کنند اما در روابط اجتماعی چالش داشته باشند.
به خودتان سخت نگیرید. همۀ ما موقعیت‌هایی را تجربه می‌کنیم که در آن احساس فروپاشی می‌کنیم یا حفظ اعتمادبه‌نفس و اعتقاد به خودمان دشوار است. با خودتان مهربان باشید و بیش از حد انتقادی رفتار نکنید.
متأسفانه، وقتی عزت نفس ما پایین است، با خودانتقادی، بیش از هر زمان دیگری به خودمان آسیب می‌رسانیم. بدانید که خودانتقادی هیچ فایده‌ای ندارد و به هیچ‌وجه به بهترشدن شما کمک نمی‌کند. باید شفقت و مهربانی به خود را جایگزین خودانتقادی کنید.
هر موقع که گفت‌وگوهای درونی سرشار از سرزنش و انتقاد شروع می‌شود از خود بپرسید که اگر دوست عزیزی در وضعیت شما قرار داشته باشد به او چه می گویید. ما معمولاً نسبت به دوستان خود بسیار دلسوزتر از خودمان هستیم. توصیه‌ها، مهربانی‌ها و حرف‌های خوب را به سمت خودتان هدایت کنید.
به‌هیچ‌وجه در برابر دیگران از خود انتقاد کنید، زیرا دیدگاه‌های منفی دیگران در مورد شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود دیگران هم به خودشان اجازه دهند که دربارۀ شما نظرات منفی بدهند.
تمرین: هر وقت موفق به انجام کار سختی شدید یا موقعیت بدی را به خوبی مدیریت کردید، خود را تشویق کنید و برای خود جایزه بگیرید.
۵. تحسین و تعریف دیگران را بپذیرید
وقتی عزت نفس‌مان پایین آمده باشد مقاومت زیادی نسبت به تعریف دیگران داریم؛ حتی زمانی‌که بیش از هرچیز نیاز به تأیید دیگران داریم. از این به بعد تصمیم بگیرید که تعاریف دیگران را بپذیرید و برای آن آمادگی داشته باشید هرچند باعث ناراحتی‌تان شود.
بهترین راه برای جلوگیری از واکنش‌های غیرارادی مثل سرخ‌شدن یا خجالت‌کشیدن یا احساسات بد دیگر داشتن کلمات و جملات آماده و تمرین‌کردن است. «متشکرم»، «نظر لطف شماست»، «لطف دارید»، «این مهربونی شما رو نشون می‌ده» و …
با گذشت زمان، انگیزۀ انکار یا رد تعاریف و تحسین‌های دیگران کم‌رنگ خواهد شد که خودش نشانۀ خوبی از تقویت عزت نفس در شماست.
۶. بیشتر قاطع باشید و نه‌گفتن را بیاموزید
اغلب افرادی که عزت نفس پایینی دارند، سخت می‌توانند از حق خود دفاع کنند یا به دیگران نه بگویند.
در این صورت ممکن است در خانه یا محل کار بیش از حد تحت فشار قرار بگیرند، زیرا دوست ندارند دست رد به سینۀ کسی بزنند. این روحیه استرس را افزایش می‌دهد و مدیریت زندگی را برای آنها دشوارتر می‌کند.
تقویت قاطعیت می‌تواند به بهبود عزت نفس شما کمک کند. نه‌گفتن نشان می‌دهد که شما خودتان را قبول دارید. تمرین برای قبول داشتن خود به افزایش خودباوری و تقویت عزت نفس کمک می‌کند.
۷. سلامی جسمی خودتان را ارتقا دهید
وقتی که تناسب اندام و سلامتی فیزیکی داریم راحت‌تر می‌توانیم حس خوبی به خود داشته باشیم. درد و بیماری و رنج بدن باعث می‌شود حس بدی به خودمان پیدا کنیم. (البته تناسب اندام به معنای آن چیزی نیست که این روزها از زیبایی بدن تبلیغ می‌شود؛ بلکه به معنای تغذیه مناسب و نداشن اضافه‌وزن است)
آن طرف قضیه هم ممکن است؛ افراد با عزت‌نفس پایین از خود غافل می‌شوند، مراقب خود نیستند و برای سلامتی خود وقت نمی‌گذارند زیرا خود را شایستۀ آن نمی‌دانند.
سعی کنید بیشتر ورزش کنید، تغذیۀ مناسب و خواب خوب و کافی داشته باشید. همچنین بهتر است به جای کارهایی که دیگران از شما انتظار دارد، وقت‌تان را صرف استراحت یا کارهایی کنید که دوست دارید و واقعاً از انجام‌دادن آنها لذت می‌برید.
با تغییرات ساده‌ای که در سبک زندگی خود می‌دهید متوجه رشد و تقویت حس عزت نفس خواهید شد.
۸. پذیرای چالش‌ها باشید
اغلب افرادی که دارای عزت‌نفس پایین هستند از موقعیت‌های چالش‌برانگیز و دشوار اجتناب می‌کنند.
یکی از راه‌های تقویت عزت نفس پذیرفتن چالش است. البته ممکن است پذیرفتن چالش و حل آن به تنهایی امکان‌پذیر نباشد و لازم باشد که از دیگران کمک بگیرید. به یاد داشته باشید زمانی وارد یک چالش شوید که برای آن آماده باشید.
با موفقیت به خود نشان خواهید داد که توانایی موفقیت را دارید. موفقیت‌های کوچک باعث افزایش عزت نفس شما می‌شود.
نتیجه
عزت نفس آن حسی است که در مورد خود داریم. افراد با عزت‌نفس بالا خود را ارزشمند می‌دانند، خود را دوست دارند و داشتن حس خوب تلاش می‌کنند. آنها از زندگی لذت می‌برند و خود را در رسیدن به اهداف‌شان توانا می‌دانند. افراد با عزت نفس بالا را دیگران هم دوست دارند و دوست دارند با انها وقت بگذرانند.
ریشۀ عزت‌نفس پایین هرچیزی که باشد می‌شود با به‌کاربستن توصیه‌هایی که در این مقاله به ان اشاره کردیم تقویتش کرد. این مقاله را، با زدن ستارۀ کنار آدرس صفحه، ذخیره کنید و هر از چندی آن را بخوانید تا روش‌های افزایش عزت نفس را فراموش نکنید.
sources: skillsyouneed, ted, mayoclinic
امتیاز دهی کاربران
( رای)
